Setelah Sesi Orientasi
Latihan di Rumah
1. Harap bawa 3 kismis (atau buah kecil, sayuran, kacang) ke sesi pertama.
2. Harap baca panduan di bawah ini.
3. Temukan tempat yang tenang untuk melakukan latihan di rumah tanpa gangguan.
4. Cetak Panduan Latihan sekarang atau lembar latihan individu setiap minggu.
5. Menulis jurnal tentang pengalaman Anda dalam program ini bisa sangat bermanfaat.
6. Berikut video 3 menit dari UMASS tentang Sejarah MBSR.
Opsional: Bacalah “Preface”, “Forward”, dan “Introduction” dalam buku "Full Catastrophe Living" (FCL).
Panduan
Panduan Umum
-
Semua diskusi kursus bersifat rahasia.
-
Jangan memberikan nasihat kepada peserta lain. Jika Anda ingin berbicara dengan peserta lain tentang sesuatu yang telah mereka bagikan, harap minta izin mereka.
-
Jika Anda mengalami kesulitan fisik atau mental, segera hubungi profesional kesehatan Anda (Dokter, terapis, dll.). MBSR bukan terapi atau pengobatan tetapi dapat mendukung keputusan kesehatan Anda.
Persiapan untuk semua sesi
-
Berpakaianlah senyaman mungkin (pakaian santai, pakaian olahraga, dll.). Yoga (meditasi dalam gerakan) adalah bagian dari kursus kami.
-
Sediakan air/teh/camilan.
-
Pastikan komputer Anda terisi daya dan terhubung ke listrik. Setiap sesi berlangsung sekitar 1 hingga 1 setengah jam.
-
Untuk kenyamanan, matras yoga, bantal, selimut, penyangga, dan pelindung bisa membantu.
-
Semua meditasi yang direkam dapat ditemukan di dalam “Resource”
-
Harap matikan semua ponsel dan perangkat elektronik dan jauhkan 3 hingga 4 kaki dari perangkat yang Anda gunakan untuk sesi Zoom/Teams untuk mencegah gangguan.
Setelah Sesi Pertama
Latihan di Rumah
-
Body scan selama 30-45 menit enam (6) kali minggu ini (lihat Meditasi di bawah tab “Resource”).
-
Gunakan Catatan Latihan di Rumah (dalam Panduan Latihan) untuk setiap Pemindaian Tubuh minggu ini atau catat pengalaman Anda.
-
Cetak pdf “9 Titik” di bawah ini dan habiskan waktu tidak lebih dari 10 menit mencoba menyelesaikannya.
-
Makan satu kali makan dengan sadar minggu ini. Cobalah makan tanpa gangguan (TV, berbicara, mengirim pesan, dll.). Kunyah dan nikmati setiap gigitan.
-
Perhatikan harapan Anda minggu ini dalam aktivitas sehari-hari.
*Untuk mendapatkan hasil maksimal dari MBSR, harap sediakan waktu 45 menit untuk latihan setiap hari. Jika 45 menit tidak memungkinkan, maka latihlah sebanyak yang Anda bisa. Lebih baik melakukan waktu yang lebih singkat daripada melewatkan sehari.
Opsional: Baca FCL Chapters 1-3 & 10
Chapter 1 – You Have Only Moments to Live;
Chapter 2 – The Foundations of Mindfulness Practice;
Chapter 3 – The Power of Breathing,
Chapter 10 – Getting Started in the Practice
Setelah Sesi Kedua
Latihan di Rumah
-
Body scan selama 30-45 menit enam (6) kali minggu ini.
-
Meditasi Fokus Perhatian (MFP) enam (6) kali minggu ini (10-15 menit), secara independen dari Pemindaian Tubuh. Pilih "jangkar/anchor" utama yang akrab dan netral. Latihan ini, tanpa rekaman, bertujuan untuk meningkatkan bimbingan diri dan kemampuan untuk fokus kembali pada objek yang dipilih.
-
Isi Catatan Latihan di Rumah atau catat pengalaman Anda dengan latihan minggu ini.
-
Untuk setiap hari minggu ini, ingatlah kejadian menyenangkan yang terjadi selama hari itu. Cetak dan isi pdf Kejadian Menyenangkan (di bawah) atau catat tentang pengalaman tersebut.
-
Lakukan satu aktivitas dengan sadar minggu ini. Bawa kesadaran pada tugas sehari-hari seperti menggosok gigi, mengikat sepatu, membuat teh, atau mencuci piring. Bagaimana rasanya?
-
Makan satu kali makan dengan sadar minggu ini. Cobalah makan tanpa gangguan (TV, berbicara, mengirim pesan, dll.). Kunyah dan nikmati setiap gigitan.
Pemindaian Tubuh dan Meditasi MFP dapat diselesaikan pada waktu yang berbeda.
Opsional: Baca FCL Chapters 4-6 & 9
Chapter 4 – Sitting Meditation;
Chapter 5 – Being in Your Body;
Chapter 6 – Cultivating Strength, Balance, and Flexibility;
Chapter 9 – Really Doing What You're Doing
Setelah Sesi Ketiga
Latihan di Rumah
-
Latihan selang-seling Body scan dan Yoga Berbaring enam (6) kali minggu ini (30-45 menit) (3 pemindaian tubuh, 3 yoga).
-
Meditasi Fokus Perhatian (MFP) enam (6) kali minggu ini (10-15 menit).
-
Perhatikan momen-momen sehari-hari dengan kesadaran akan tubuh, pikiran, dan emosi Anda. Amati momen autopilot dan catat jika mereka berubah saat Anda menjadi sadar. Identifikasi apakah pengalaman atau lingkungan tertentu lebih sering memicu autopilot. Dekati ini dengan rasa ingin tahu dan tanpa mencoba mengubah apa pun. Gunakan catatan latihan atau catat tentang pengalaman tersebut.
-
Ingatlah kejadian yang tidak menyenangkan setiap hari dan isi pdf Kejadian Tidak Menyenangkan (di bawah) atau catat tentang pengalaman tersebut.
-
Makan satu kali makan dengan sadar minggu ini. Cobalah makan tanpa gangguan (TV, berbicara, mengirim pesan, dll.). Kunyah dan nikmati setiap gigitan.
-
Opsional: Untuk satu hari penuh, cobalah makan hanya saat Anda lapar dan hanya apa yang Anda butuhkan untuk memuaskan rasa lapar (bukan mencoba "kenyang"). Sediakan camilan jika diperlukan. Jika Anda memiliki masalah gula darah atau masalah kesehatan lainnya, harap lewati latihan ini.
Berbagai latihan formal dapat diselesaikan pada waktu yang berbeda.
Opsional: Baca FCL Chapters 11-16:
Chapter 11 – Introduction to the Paradigm;
Chapter 12 – Glimpses of Wholeness;
Chapter 13 – On Healing;
Chapter 14 – Doctors Patients, and People;
Chapter 15 – Mind and Body;
Chapter 16 – Connectedness and Interconnectedness.
Setelah Sesi Keempat
Latihan di Rumah
-
Latihan selang-seling Body scan dan Yoga Berbaring/Berdiri enam (6) kali minggu ini (30-45 menit) (3 pemindaian tubuh, 3 yoga).
-
Meditasi Fokus Perhatian (MFP) enam (6) kali minggu ini (10-15 menit).
-
Isi pdf Catatan Latihan di Rumah (di bawah) atau catat tentang pengalaman tersebut.
-
Meditasi Duduk (15-20 menit.) 6 kali minggu ini.
-
Sadari reaksi dan perilaku stres otomatis; saat Anda merasa terjebak, terblokir, mati rasa, atau tertutup selama seminggu, tanpa mencoba mengubahnya dengan cara apa pun. Perlakukan pengamatan ini sebagai eksperimen dan kesempatan untuk mempelajari sesuatu yang baru. Gunakan catatan latihan atau catat tentang pengalaman tersebut.
-
Makan satu kali makan dengan sadar minggu ini. Cobalah makan tanpa gangguan (TV, berbicara, mengirim pesan, dll.). Kunyah dan nikmati setiap gigitan.
-
Harap pertimbangkan untuk bergabung dengan kami dalam Hari Retret Mindfulness kami. Informasi lebih lanjut ada di bagian Retret.
Berbagai latihan formal dapat diselesaikan pada waktu yang berbeda selama hari tersebut.
Opsional: Baca FCL Chapters 17-20:
Chapter-17 – Stress;
Chapter 18 – Change;
Chapter 19 – Stuck in Stress Reactivity;
Chapter 20 – Responding to Stress Instead of Reacting
Setelah Sesi Kelima
Latihan di Rumah
-
Latihan selang-seling Meditasi Duduk, Body scan, dan Yoga Berbaring/Berdiri enam (6) kali minggu ini (30-45 menit) (hari 1 - duduk, hari 2 – body scan atau yoga, hari 3 - duduk, hari 4 - pemindaian tubuh atau yoga, dll.).
-
Ingatlah komunikasi sulit yang Anda alami selama hari tersebut. Isi pdf Komunikasi Sulit atau catat setiap hari.
-
Teruslah membawa kesadaran pada momen reaktivitas dan jelajahi pilihan untuk merespons dengan lebih mindfulness dan kreativitas. Gunakan jangkar pilihan untuk meningkatkan kesadaran akan kecenderungan reaktif, memperlambat, dan membuat pilihan yang lebih sadar.
-
Makan satu kali makan dengan sadar minggu ini. Cobalah makan tanpa gangguan (TV, berbicara, mengirim pesan, dll.). Kunyah dan nikmati setiap gigitan.
-
Harap pertimbangkan untuk bergabung dengan kami dalam Hari Retret Mindfulness kami. Informasi lebih lanjut ada di bagian Retret.
Opsional: Baca FCL Chapters 24 - 32 (Select those of interest):
Chapter 24 – Working with Emotional Pain;
Chapter 25 – Working with Fear, Panic, and Anxiety,
Chapter 26 – Time and Time Stress;
Chapter 27 – Sleep and Sleep Stress;
Chapter 28 – People Stress;
Chapter 29 – Role Stress;
Chapter 30 – Work Stress;
Chapter 31 – Food Stress;
Chapter 32 – World Stress
Informasi untuk Retreat Hari Mindfulness
Persiapan untuk Retreat
Setelah pembukaan, kita akan memulai hari mindfulness kita bersama dalam keheningan. Bacalah ini dan aturlah ruang di rumah Anda di mana Anda dapat berpartisipasi tanpa gangguan. Tempat di mana Anda merasa nyaman untuk duduk dan berbaring dengan mata tertutup.
Kami merekomendasikan Anda untuk menutupi jam di ruangan tersebut dan meninggalkan ponsel di luar ruangan (kecuali ada alasan mendesak yang mungkin Anda butuhkan). Akan ada jeda sepanjang hari dan kemungkinan untuk pergi keluar untuk meditasi berjalan. Anda mungkin ingin memakai stiker yang bertuliskan "Hi: Saya menikmati hari keheningan" jika itu membuat Anda merasa lebih nyaman dengan tidak adanya interaksi sosial.
Kami akan melakukan semua praktik yang telah Anda pelajari, dengan panduan kami. Akan ada praktik formal: pemindaian tubuh, meditasi duduk, meditasi berjalan, yoga, dan juga beberapa praktik informal termasuk puisi dan makan siang.
Untuk makan siang, siapkan makanan yang akan Anda nikmati dengan makan perlahan dan penuh kesadaran. Anda mungkin ingin memikirkan sumber makanan tersebut sehingga Anda dapat menikmati makanan Anda dengan lebih mendalam. Kita akan mencoba makan siang bersama sekitar tengah hari.
Di akhir hari, kita akan beralih kembali ke berbicara dan akan mengakhiri dengan berbagi singkat.
Apa yang Anda perlukan?
-
Matras yoga
-
Beberapa bantal, selimut, dan bantalan
-
Beberapa lapisan pakaian di samping Anda
-
Makan siang yang dinikmati dengan penuh kesadaran
-
Teh atau minuman lain yang Anda nikmati sepanjang hari
-
Pikirkan tempat di luar ruangan untuk meditasi berjalan, di mana Anda tidak terlalu peduli untuk tidak menyapa orang yang lewat (atau mungkin Anda ingin mengeksplorasi perasaan tersebut!)
-
Alat pengukur waktu dapur kecil akan sangat berguna. Dengan begitu, Anda bisa kembali tepat waktu setelah istirahat dan meditasi berjalan tanpa perlu jam atau ponsel.
-
Laptop yang terisi daya dan terhubung ke listrik.
Setelah Sesi Keenam
Latihan di Rumah
-
Latihan selang-seling Meditasi Duduk, Body Scan, dan Yoga Berbaring/Berdiri sebanyak enam (6) kali minggu ini, masing-masing 30–45 menit. Contoh pola: hari 1 – duduk, hari 2 – body scan atau yoga, hari 3 – duduk, hari 4 – body scan atau yoga, dan seterusnya.
-
Pilih dua (2) hari untuk berlatih selama 30–45 menit tanpa rekaman. Mulailah dengan latihan mandiri terlebih dahulu, lalu bebas menambahkan rekaman bila diperlukan. Catat latihan mana yang terasa menyenangkan dan mana yang menantang, baik dengan maupun tanpa rekaman.
-
Tambahkan juga meditasi hening singkat 5–10 menit setiap hari.
-
Renungkan komunikasi sulit yang Anda alami dalam sehari. Gunakan PDF Komunikasi Sulit atau jurnal pribadi, lalu pertimbangkan bagaimana praktik mindfulness dapat membantu memperbaiki pengalaman interpersonal Anda.
-
Perhatikan apa yang Anda konsumsi—makanan, minuman, serta input sensorik seperti media atau interaksi. Sadari efeknya dan pilih salah satu untuk dipraktikkan dengan mindfulness.
-
Makanlah satu kali makan dengan penuh kesadaran minggu ini. Lakukan tanpa gangguan (TV, percakapan, atau ponsel) dan nikmati setiap gigitan perlahan.
-
Pengingat: Kirim hadiah untuk dibagikan di kelas 7 melalui email kepada instruktur sebelum sesi dimulai. Hadiah akan ditampilkan di layar dan dibagikan lewat email grup setelah kelas.
Catatan: kelas 7 biasanya berlangsung lebih lama. -
Pertimbangkan untuk ikut serta dalam Retreat Hari Mindfulness. Informasi lebih lanjut tersedia di bagian Retreat.
Optional: FCL Chapters 7-8, 21-23
Chapter 7 – Walking Meditation;
Chapter 8 – A Day of Mindfulness;
Chapter 21 – Working With Symptoms;
Chapter 22 – Working With Physical Pain;
Chapter 23 – More On Working With Pain
Setelah Sesi Ketujuh
Latihan di Rumah
-
Lanjutkan praktik formal dan informal setiap hari. Pilih satu bentuk meditasi dan satu latihan informal. Bahkan 10 menit setiap hari dapat membawa perubahan yang berarti.
-
Tetap perhatikan “asupan batin” Anda: makanan, media, interaksi sosial, serta hal-hal lain yang memengaruhi pikiran dan perasaan.
-
Pertimbangkan untuk menambahkan praktik refleksi seperti menulis jurnal, latihan syukur, atau catatan harian kesadaran.
-
Bergabunglah secara online dalam semua Retreat Program. Anda akan menerima email pengumuman beberapa minggu sebelumnya mengenai jadwal (tersedia juga di halaman registrasi).
Optional: FCL Chapters 33-36
Chapter 33 – New Beginnings;
Chapter 34 – Keeping Up The Formal Practice;
Chapter 35 – Keeping Up The Informal Practice;
Chapter 36 – The Way of Awareness